PROGRAM LATIHAN FISIK UNTUK KELOMPOK U-15

PROGRAM LATIHAN FISIK UNTUK KELOMPOK UMUR

15 TAHUN

 Tidak ada format khusus untuk latihan fisik. Yang ada adalah panduan yang sebaiknya diaplikasikan saat melatih fisik.

Prinsip-prinsip Latihan Fisik:

1.      Semua bagian fisik seperti endurance (ketahanan), speed (kecepatan), speedendurance (daya tahan saat banyak melakukan  sprint), power (kekuatan otot), flexibility (kelenturan otot), agility (kelincahan) serta koordinasi (kemampuan tubuh untuk singkron atau sejalan dengan perintah otak) harus dilatih secara adil sehingga tidak terjadi ketimpangan.

2.      Latihan sprint seharusnya diawal latihan SETELAH pemanasan yang cukup (15 menit). Lakukan latihan sprint dengan atau tanpa bola ke beragam arah (maju-mundurmenyamping-berputar) sehingga sesuai dengan kebutuhan saat bertanding. Selain itu berikan waktu yang cukup diantara tiap-tiap sprint (1 menit per 10 meter sprint) agar eksplosifitas tetap terjaga.

3.      Latihan fisik khususnya endurance bisa dilatih dengan menggunakan bola. Gunakan permainan lapangan kecil dan drill-drill  latihan teknik guna menempa endurance. Inilah yang disebut dengan football conditioning (menempa kondisi pemain lewat sepakbola itu sendiri).

Contoh latihan endurance menggunakan permainan:

 Possession game  5 v 5 dengan limitasi maksimal 2 sentuhan per pemain.

Contoh latihan endurance menggunakan drill-drill teknik:

 Pemain berpasangan. Masing-masing pasangan dilengkapi 1 bola.
 Pemain A melempar bola dari jarak 5 m kepada pemain B yang mengontrol bola di udara lalu memberikan umpan balik ke A secara menyusur tanah.
 Setelah mengumpan bola pemain B berlari mundur 5 - 10 meter sebelum kembali menyambut umpan pemain A.
 Lakukan 5 - 10x sebelum berganti posisi.   
 Macam-macam variasi bisa diterapkan seperti melakukan heading, berputar dengan bola, melakukan  trik individu dll sebelum berlari mundur 5 - 10 meter.
 Untuk latihan power  baca halaman 157 tentang panduan penggunaan alat-alat fitness  bagi pemain bola. Selain itu lakukan berbagai gerakan seperti push up, sit-up, dll yang dikenal dengan istilah body fitness. Lakukan latihan plyometrics  (baca halaman 158) kira-kira seminggu sekali.
 Latihan fisik endurance, power, speed, koordinasi, kelincahan dan flexibility bisa diselipkan didalam latihan bertema apapun. Dengan kata lain tidak harus diberikan latihan pertema fisik secara khusus.

INGAT : Latihan dengan intensitas tinggi adalah cara terbaik melatih fisik .

INTENSITAS LATIHAN ITU SENDIRI TERCIPTA APABILA:

	Latihan terencana dengan baik.
	Cones, bola dan rompi telah disiapkan dan diatur dilapangan sebelum latihan dimulai.
	Tidak terjadi antrean panjang saat berlatih.
	Perkecil besar lapangan (lebih capai bermain lapangan kecil daripada lapangan besar).
	Kurangi jumlah sentuhan (lebih capai menggunakan peraturan maksimal 2 sentuhan daripada bebas sentuhan).
	Pemain dan pelatih semangat saat berlatih.
	Selipkan  waktu  untuk istirahat  sejenak  saat  berlatih  berat (1 menit istirahat tiap

4 - 7 menit latihan berat).

DAFTAR PUSTAKA

Timo Scheunemann dkk. 2012. kurikulum sepakbola Indonesia. Jakarta.

http://coach-timo.blogspot.co.id/2012/05/kurikulum-sepak-bola-indonesia.html